სინათლის არხი-დახურული ჯგუფი

კვირა დღე ბიოლოგიურად ორ ნაწილად იყოფა: დღის პირველი ნახევარი ეთმობა სრულ რელაქსაციას, ხოლო საღამო — ორგანიზმის მომზადებას ახალი სტრესული ციკლისთვის (ორშაბათისთვის). ხშირად ადამიანებს საღამოს ეწყებათ ე.წ. კვირა დღის შფოთვა, რაც კორტიზოლის ნაადრევი მატებითაა გამოწვეული. დღევანდელი სტრატეგია ამ შფოთვის მინიმუმამდე დაყვანაა.

დღის განრიგი და პროცესები საათების მიხედვით

09:00 – 13:00 მზის აბაზანები და ოჯახი საუკეთესო დროა D ვიტამინის მისაღებად (თუნდაც ღრუბლიან ამინდში, დღის სინათლე აუცილებელია). გაატარეთ დრო ოჯახთან ან მეგობრებთან. ცოცხალი ურთიერთობა და სიცილი ამცირებს სტრესის ჰორმონებს და აძლიერებს იმუნიტეტს. ნუ იჩქარებთ, ისაუზმეთ ნელა.

13:00 – 17:00 პასიური დაგეგმვა ნუ დაიწყებთ მუშაობას, მაგრამ გონებრივად მოემზადეთ. გადახედეთ მომავალი კვირის კალენდარს, გაამზადეთ ტანსაცმელი და ჩანთა. ეს მარტივი ქმედებები ტვინს უგზავნის სიგნალს, რომ სიტუაცია კონტროლს ექვემდებარება, რაც საღამოს შფოთვას ბლოკავს.

17:00 – 20:00 ციფრული მინიმალიზმი ორგანიზმმა უნდა დაიწყოს მელატონინის გამომუშავება. შეამცირეთ ეკრანების სიკაშკაშე და მოერიდეთ ნეგატიურ ინფორმაციას. ტვინი უნდა გადავიდეს „ალფა ტალღების“ რეჟიმში (სიმშვიდე). წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას.

20:00 – 22:00 თერმორეგულაცია და ძილი მიიღეთ თბილი შხაპი ან აბაზანა. სხეულის ტემპერატურის ხელოვნურად აწევა და შემდეგ მისი ბუნებრივი ვარდნა არის სიგნალი ტვინისთვის, რომ ძილის დროა. დაწექით ჩვეულებრივზე ოდნავ ადრე, რათა ორშაბათს ენერგიულად შეხვდეთ.

საფრთხეები და რისკები კვირა საღამოს მთავარი შეცდომაა გონების დატვირთვა სამუშაო პრობლემებზე ფიქრით. ეს იწვევს უძილობას. ასევე, მძიმე ვახშამი დაგვიანებულ მონელებას გამოიწვევს, რაც ღრმა ძილის ფაზას დაარღვევს.

კვება და ჯანმრთელობა ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი და მაგნიუმით მდიდარი, რადგან მაგნიუმი ბუნებრივი რელაქსანტია. მიირთვით ბანანი, თხილეული (მცირე რაოდენობით), იოგურტი ან თევზი. სვით ბალახეული ჩაი (გვირილა, პიტნა).

დღის ფერები ყვითელი და ნარინჯისფერი. ეს თბილი ფერები ამაღლებს განწყობას და ებრძვის დეპრესიულ ფონს, რომელიც ზოგიერთ ადამიანს კვირა საღამოს უჩნდება.