ჩრდილის 10 კარიბჭე მესამე ლექცია
III დღე — შიშის კარიბჭე
პრაქტიკა, დავალებები და ტესტი
1. ტიბეტური შთაგონების პრაქტიკა — „შიშის ფორმა“
ეს პრაქტიკა ტიბეტური მედიტაციური და სიმბოლური ტრადიციებით შთაგონებული თანამედროვე ფსიქოლოგიური ადაპტაციაა. მისი მიზანი შიშის განდევნა არ არის. მონაწილე ცდილობს შიშს მისცეს სახე და აღმოაჩინოს, რა ფუნქციას ასრულებს ის მის ცხოვრებაში.
დაჯექით მშვიდ გარემოში, სადაც დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში არავინ შეგაწყვეტინებთ. დახუჭეთ თვალები და რამდენიმე წუთის განმავლობაში უბრალოდ დააკვირდით სუნთქვას. ნუ ეცდებით მის შეცვლას. როდესაც სხეული შედარებით დამშვიდდება, გაიხსენეთ ერთი შიში, რომელიც თქვენს ცხოვრებაში ხშირად მეორდება. ამ პრაქტიკისთვის ნუ აირჩევთ მძიმე ტრავმულ მოგონებას ან ისეთ გამოცდილებას, რომელიც ძლიერ დისტრესს იწვევს. აირჩიეთ შიში, რომელზეც ამ მომენტში უსაფრთხოდ შეგიძლიათ დაკვირვება.
წარმოიდგინეთ, რომ ეს შიში აღარ არის მხოლოდ განცდა. მას ნელ-ნელა ეძლევა ფორმა. ნუ ეცდებით წინასწარ გადაწყვიტოთ, როგორი უნდა იყოს. შესაძლოა გამოჩნდეს როგორც ადამიანი, ცხოველი, ჩრდილი, ნისლი, ნივთი, გეომეტრიული ფორმა ან უბრალოდ ფერი.
დააკვირდით მას. რა ფერი აქვს? დიდია თუ პატარა? მძიმეა თუ მსუბუქი? მოძრაობს თუ უძრავია? ახალგაზრდაა თუ მოხუცი? ახლოს დგას თუ შორს? როგორი ხმა ექნებოდა, საუბარი რომ შეეძლოს? არ არის აუცილებელი ყველა დეტალი დაინახოთ. მიიღეთ ის პირველი სახე, რომელსაც წარმოსახვა ქმნის.
ახლა წარმოიდგინეთ, რომ მის წინ დგახართ. თქვენ არ ებრძვით მას და არც გაქცევას ცდილობთ. ეს არის თქვენი ფსიქიკის ნაწილი, რომელიც რაღაც მიზეზით არსებობს.
მიმართეთ მხოლოდ ერთი წინადადებით:
„რისგან მიცავ?“
პირველი პასუხი არ გაასწოროთ. შესაძლოა სიტყვა მოვიდეს, მოგონება, ადამიანი, ადგილი, შეგრძნება ან საერთოდ არაფერი. თუ პასუხი არ მოდის, ესეც პასუხის ნაწილია.
შემდეგ უთხარით:
„ვხედავ, რომ ჩემი დაცვა გინდოდა. მაგრამ მინდა გავიგო, დღესაც მჭირდება თუ არა ზუსტად ასეთი დაცვა.“
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ და ეს ფიგურა ერთ სივრცეში რამდენიმე წამით მშვიდად რჩებით. შემდეგ ნელ-ნელა დაასრულეთ წარმოსახვა და გაახილეთ თვალები.
მაშინვე ჩაიწერეთ: რა ფორმა ჰქონდა შიშს, რა ფერი ჰქონდა, რა ასაკის გეჩვენებოდათ, რას გრძნობდით მის მიმართ და რა პასუხი მიიღეთ კითხვაზე „რისგან მიცავ?“
ბოლოს დაწერეთ ერთი წინადადება: „ჩემი შიში ცდილობს დამიცვას...“ და დაასრულეთ ისე, როგორც იმ მომენტში გრძნობთ.
2. მთავარი დავალება — „შიშის გენეალოგია“
აირჩიეთ ერთი შიში, რომელიც თქვენს ცხოვრებაზე რეალურად მოქმედებს. ნუ აირჩევთ უბრალოდ იმას, რისიც ზოგადად გეშინიათ. აირჩიეთ ისეთი შიში, რომელმაც უკვე შეცვალა თქვენი გადაწყვეტილება, შეგაჩერათ, დაგახევინათ უკან ან გაიძულათ ისეთი არჩევანის გაკეთება, რომელიც სინამდვილეში არ გინდოდათ.
ფურცლის თავში დაწერეთ ამ შიშის სახელი. მაგალითად: „მიტოვების შიში“, „წარუმატებლობის შიში“, „უარყოფის შიში“, „ფულის დაკარგვის შიში“, „კონფლიქტის შიში“, „საჯაროდ გამოჩენის შიში“, „კონტროლის დაკარგვის შიში“ ან სხვა.
შემდეგ შექმენით მისი ისტორია და წერილობით უპასუხეთ:
როდის მახსოვს ეს შიში პირველად? არ არის აუცილებელი მისი რეალური წარმოშობის ზუსტი მომენტის პოვნა. ჩაიწერეთ ყველაზე ადრეული მოგონება, რომელსაც ამ განცდას უკავშირებთ.
როგორ რეაგირებდნენ შიშზე ჩემს ოჯახში? გაიხსენეთ, როგორ იქცეოდნენ მშობლები, ბებია-ბაბუები ან სხვა მნიშვნელოვანი ადამიანები საფრთხის, ფულის დაკარგვის, ავადმყოფობის, კონფლიქტის, ცვლილების, მარტოობისა და გაურკვევლობის დროს.
ვის ჰქონდა მსგავსი შიში? ნუ ეცდებით ძალით იპოვოთ „საგვარეულო მიზეზი“. უბრალოდ დააკვირდით, მეორდება თუ არა მსგავსი ქცევა ან დამოკიდებულება ოჯახის ისტორიაში.
რა ვისწავლე ამ შიშისგან? მაგალითად: „არავის უნდა ენდო“, „ფული ყოველთვის შეიძლება გაქრეს“, „საკუთარი აზრის თქმა პრობლემას ქმნის“, „თუ ვინმეს შეეწინააღმდეგები, დაგტოვებენ“, „უსაფრთხოდ ყოფნისთვის ყველაფერი უნდა აკონტროლო“.
როგორ მიცავდა ეს წესი წარსულში? აქ მიზანია დაინახოთ, რატომ შეინარჩუნა ფსიქიკამ ეს სტრატეგია.
როგორ მზღუდავს იგივე წესი დღეს? ჩამოწერეთ კონკრეტული შემთხვევები: რას არ აკეთებთ, რას აჭიანურებთ, რას იტანთ, სად ვერ ამბობთ „არა“-ს, რას ვერ იწყებთ ან რას აკონტროლებთ ზედმეტად.
რა შეიძლება დავკარგო, თუ ამ შიშს აღარ დავემორჩილები? შესაძლოა პასუხი მოულოდნელი იყოს: სხვისი ზრუნვა, ნაცნობი როლი, პასუხისმგებლობისგან დაცვა, უსაფრთხოების ილუზია, კონკრეტული ურთიერთობა ან საკუთარი თავის შესახებ ძველი წარმოდგენა.
ვინ ვიქნები ამ შიშის გარეშე? აღწერეთ არა იდეალური ადამიანი, არამედ საკუთარი თავი, რომელიც იგივე შიშს შეიძლება კვლავ გრძნობდეს, მაგრამ გადაწყვეტილებებს მხოლოდ მის მიხედვით აღარ იღებს.
ამ ნაწილის ბოლოს დაწერეთ ორი წინადადება: „ოდესღაც ეს შიში მიცავდა იმით, რომ...“ და „დღეს ამავე შიშის ფასი ჩემს ცხოვრებაში არის...“
ეს ორი წინადადება ხშირად მთელი დავალების მთავარ აღმოჩენად იქცევა.
3. დავალება — „შიშის ფასი“
აიღეთ ფურცელი და გაყავით ორ ნაწილად. მარცხნივ დაწერეთ: „რას მაძლევს ჩემი შიში“, მარჯვნივ კი: „რას მართმევს ჩემი შიში“.
პირველ ნაწილში მაქსიმალურად გულწრფელად ჩამოწერეთ შიშის ფარული სარგებელი. მაგალითად, წარუმატებლობის შიში შეიძლება გაძლევდეთ მიზეზს, საერთოდ არ სცადოთ; მიტოვების შიში შეიძლება გიბიძგებდეთ მუდმივად მოერგოთ სხვას და ამით დროებით შეინარჩუნოთ ურთიერთობა; კონტროლის მოთხოვნილება შეიძლება გაურკვევლობისგან გიცავდეთ; უხილავად ყოფნა კი კრიტიკის ალბათობას ამცირებდეს.
მეორე ნაწილში დაწერეთ ფასი: დაკარგული შესაძლებლობები, გადადებული გადაწყვეტილებები, ურთიერთობები, მუდმივი დაძაბულობა, საკუთარი სურვილების უარყოფა, დრო, ენერგია, შემოქმედება, სიახლოვე ან თავისუფლება.
ბოლოს შეადარეთ ორივე მხარე. მიზანი საკუთარი თავის დადანაშაულება არ არის. მონაწილემ უნდა დაინახოს, რომ შიშს ხშირად იმიტომ ვინარჩუნებთ, რომ ის რაღაცასაც გვაძლევს. შინაგანი ცვლილება გაცილებით რეალური ხდება მაშინ, როდესაც ამ უხილავ სარგებელს ვხედავთ.
4. დავალება — „ერთი ნაბიჯი კარიბჭის მიღმა“
ახლა შიშთან მუშაობა მხოლოდ წერილობით აღარ უნდა დარჩეს. აირჩიეთ ერთი პატარა, უსაფრთხო და რეალისტური მოქმედება, რომელსაც აქამდე კონკრეტული შიშის გამო ერიდებოდით.
მოქმედება განზრახ უნდა იყოს მცირე. მიზანი საკუთარი თავის შოკში ჩაგდება ან ყველაზე დიდი შიშის ერთ დღეში „დამარცხება“ არ არის.
თუ უარყოფის გეშინიათ, შეიძლება გამოთქვათ საკუთარი აზრი იქ, სადაც ჩვეულებრივ ჩუმდებით. თუ კონფლიქტის გეშინიათ, შეგიძლიათ მშვიდად დააფიქსიროთ ერთი პატარა საზღვარი. თუ შეცდომის გეშინიათ, დაიწყეთ საქმე ისე, რომ საკუთარ თავს არასრულყოფილი პირველი მცდელობის უფლება მისცეთ. თუ დახმარების თხოვნა გიჭირთ, სთხოვეთ ვინმეს ერთი კონკრეტული დახმარება. თუ საჯაროდ გამოჩენა გაშინებთ, გადადგით მხოლოდ იმდენად მცირე ნაბიჯი, რამდენადაც თქვენთვის უსაფრთხოა.
მოქმედებამდე დაწერეთ თქვენი შიშის დონე 0-დან 10-მდე. მოქმედების შემდეგ ისევ შეაფასეთ იგი 0-დან 10-მდე და მოკლედ აღწერეთ, სინამდვილეში რა მოხდა.
მთავარი აღმოჩენა ის არ არის, გაქრა თუ არა შიში. მთავარი არის გამოცდილება: „მე შემიძლია მეშინოდეს და მაინც ცნობიერად ვიმოქმედო.“
5. დავალება — „შიშის წერილი“
დაწერეთ წერილი საკუთარი შიშის სახელით. ამჯერად თქვენ არ ელაპარაკებით შიშს — შიში გელაპარაკებათ თქვენ.
დაიწყეთ ასე:
„მე შენი შიში ვარ. შენს ცხოვრებაში იმიტომ მოვედი, რომ...“
შემდეგ წერეთ შეუჩერებლად მინიმუმ ერთი გვერდი. ტექსტი არ გაასწოროთ და ნუ ეცდებით ლამაზად დაწერას. მიეცით ამ „მცველს“ საშუალება თქვას, რისგან გიცავთ, რას ელოდება, რა ჰგონია რომ მოხდება მისი არყოფნის შემთხვევაში და რატომ არ გენდობათ ჯერ ბოლომდე.
წერილის ბოლოს შიშმა უნდა დაასრულოს წინადადება:
„თუ დავრწმუნდები, რომ საკუთარ თავს უკვე სხვაგვარად დავიცავ, მე აღარ მომიწევს...“
შემდეგ თქვენი სახელით დაუწერეთ მას მხოლოდ ერთი მოკლე პასუხი:
„შენი მესმის. მაგრამ ამიერიდან ჩემი დაცვის ახალი გზა იქნება...“
და თავად დაასრულეთ.
6. ტესტი — „ჩემი ძირითადი მცველი“
ყოველი დებულება შეაფასეთ შემდეგი სისტემით: 0 — საერთოდ არ მახასიათებს; 1 — იშვიათად; 2 — ნაწილობრივ; 3 — ხშირად; 4 — ძალიან ზუსტად მახასიათებს.
A — კონტროლიორი
მშვიდად ყოფნა მიჭირს, როდესაც წინასწარ არ ვიცი, რა მოხდება.
ხშირად ვცდილობ მოვლენების ყველა შესაძლო შედეგი წინასწარ გავთვალო.
სხვებისთვის პასუხისმგებლობის გადაბარება მიჭირს.
მოულოდნელი ცვლილება ძლიერ დაძაბულობას მიქმნის.
ზოგჯერ სხვის ქცევაზეც პასუხისმგებლობას ვიღებ, რათა სიტუაცია კონტროლიდან არ გამოვიდეს.
ჩემთვის გაურკვევლობა ხშირად უფრო რთულია, ვიდრე ცუდი, მაგრამ ცნობილი შედეგი.
B — გაქცეული
როდესაც სიტუაცია ემოციურად რთულდება, მისი გადადება მსურს.
ხშირად საქმეს მხოლოდ იმიტომ არ ვიწყებ, რომ შესაძლო მარცხზე ვფიქრობ.
რთულ საუბრებს ზოგჯერ მანამდე ვარიდებ თავს, სანამ პრობლემა უფრო დიდი არ ხდება.
ახალი შესაძლებლობის წინ ზოგჯერ მოულოდნელად ინტერესს ვკარგავ.
თუ რაღაც ძალიან მაშინებს, ყურადღებას სხვა საქმეზე გადავიტან.
ხშირად მაქვს დაუმთავრებელი საქმეები, რომლებიც ოდესღაც ჩემთვის მნიშვნელოვანი იყო.
C — დამმორჩილებელი
სხვისი უკმაყოფილება ჩემზე ძლიერ მოქმედებს.
„არა“-ს თქმა მიჭირს, როდესაც ვიცი, რომ ადამიანს ეწყინება.
ურთიერთობის შესანარჩუნებლად საკუთარ სურვილს ხშირად ვთმობ.
კონფლიქტის თავიდან ასაცილებლად ზოგჯერ ვთანხმდები იმაზეც, რაც არ მინდა.
სხვისი განწყობის შეცვლას ხშირად ჩემს პასუხისმგებლობად ვგრძნობ.
მიტოვების ან უარყოფის შიში ჩემს გადაწყვეტილებებზე გავლენას ახდენს.
D — უხილავი
ყურადღების ცენტრში ყოფნა ხშირად დისკომფორტს მიქმნის.
ზოგჯერ საკუთარ შესაძლებლობებს განზრახ ვამცირებ, რომ ზედმეტად არ გამოვჩნდე.
კრიტიკის თავიდან ასაცილებლად მირჩევნია ჩემი ნამუშევარი ან იდეა ყველას არ ვაჩვენო.
ჯგუფში ხშირად სხვებს ვაძლევ საშუალებას პირველები გამოჩნდნენ.
ჩემთვის უსაფრთხოება ხშირად შეუმჩნევლად ყოფნასთან არის დაკავშირებული.
წარმატებასთან ერთად გაზრდილი ყურადღებაც მაშინებს.
E — მებრძოლი
საფრთხის განცდისას სწრაფად ვხდები მკაცრი ან თავდაცვითი.
სისუსტის გამოჩენა ჩემთვის რთულია.
ზოგჯერ თავდასხმას მანამდე ვიწყებ, სანამ დარწმუნებული ვარ, რომ მეორე ადამიანი რეალურად მემუქრება.
დახმარების თხოვნა დამოუკიდებლობის დაკარგვას მაგონებს.
რთულ სიტუაციაში ჩემი პირველი ინსტინქტი ბრძოლაა და არა უკან დახევა.
ხშირად მგონია, რომ თუ მუდმივად ძლიერი არ ვიქნები, ვინმე ამით ისარგებლებს.
ტესტის შედეგები
ცალ-ცალკე შეკრიბეთ თითოეული ექვსეულის ქულები. თითოეულ პროფილში მაქსიმალური შედეგია 24 ქულა.
0–8 ქულა — ეს დამცავი სტრატეგია თქვენში შედარებით სუსტად არის გამოხატული.
9–16 ქულა — ეს მცველი გარკვეულ სიტუაციებში აქტიურდება და თქვენს არჩევანზე შესამჩნევ გავლენას ახდენს.
17–24 ქულა — ეს ერთ-ერთი მთავარი დამცავი სტრატეგიაა, რომელსაც ფსიქიკა საფრთხის განცდისას ხშირად იყენებს.
კონტროლიორი
მისი მთავარი იარაღია პროგნოზირება. ის უსაფრთხოებას ქმნის წესრიგით, გეგმებითა და კონტროლით. მისი ძლიერი მხარე პასუხისმგებლობა და ორგანიზებულობაა, მაგრამ ჩრდილოვანი ფორმით შეიძლება ცხოვრება მუდმივ მზადყოფნად აქციოს. მისი მთავარი სამუშაოა განსხვავება რეალურ პასუხისმგებლობასა და ყველაფრის კონტროლის მცდელობას შორის.
გაქცეული
მისი სტრატეგიაა დისტანცია. როდესაც რაღაც ზედმეტად საშიში ხდება, ის გადადებს, თავს აარიდებს, ინტერესს დაკარგავს ან სხვა მიმართულებით წავა. ეს ოდესღაც ტკივილისგან დაცვის ეფექტური გზა შეიძლებოდა ყოფილიყო. მისი მთავარი სამუშაოა მცირე დოზებით დარჩენა იმ სიტუაციაში, საიდანაც ავტომატურად გაქცევა სურს.
დამმორჩილებელი
მისთვის უსაფრთხოება კუთვნილებასთან არის დაკავშირებული. ის ცდილობს არ გააბრაზოს, არ გააწბილოს და არ დაკარგოს მნიშვნელოვანი ადამიანები. მისი ძლიერი მხარე ემპათიაა, მაგრამ ჩრდილოვანი ფორმით ეს საკუთარი თავის მიტოვებად იქცევა. მისი მთავარი სამუშაოა გააცნობიეროს, რომ საზღვარი ყოველთვის კავშირის დაკარგვას არ ნიშნავს.
უხილავი
მისი უსაფრთხოება შეუმჩნევლობაშია. ნაკლები ხილვადობა მისთვის ნაკლებ კრიტიკას, ნაკლებ მოლოდინსა და ნაკლებ საფრთხეს ნიშნავს. მას შეიძლება დიდი შესაძლებლობები ჰქონდეს, მაგრამ მათი გამოჩენა აშინებდეს. მისი მთავარი სამუშაოა ნელ-ნელა ისწავლოს, რომ დანახვა ავტომატურად საფრთხეს არ ნიშნავს.
მებრძოლი
მისი დაცვა ძალაა. საფრთხისას ის იკრიბება, მკაცრდება და ბრძოლისთვის ემზადება. ხშირად მას განსაკუთრებული გამძლეობა აქვს, მაგრამ მუდმივმა ბრძოლამ შეიძლება იქაც დაანახოს მტერი, სადაც მტერი აღარ არსებობს. მისი მთავარი სამუშაოა იმის სწავლა, რომ დაცვა ყოველთვის შეტევას არ მოითხოვს და დაუცველობის მცირე გამოხატვა ყოველთვის სისუსტე არ არის.
თუ ორი პროფილი თითქმის თანაბარ ქულას იღებს, ორივე ჩაინიშნეთ. ადამიანი მხოლოდ ერთ დამცავ სტრატეგიას იშვიათად იყენებს. მაგალითად, შესაძლებელია ურთიერთობაში „დამმორჩილებელი“ იყოს, სამსახურში „მებრძოლი“, ხოლო გაურკვევლობის წინაშე „კონტროლიორი“.
7. მესამე დღის საბოლოო ჩანაწერი — „ჩემი მცველის ახალი სამსახური“
ყველა დავალების დასრულების შემდეგ დაწერეთ თქვენი ყველაზე მაღალი ქულის მქონე მცველის სახელი და დაასრულეთ ოთხი წინადადება:
ჩემი მცველი ყველაზე ხშირად მაშინ იღვიძებს, როდესაც...
ოდესღაც ის მეხმარებოდა იმით, რომ...
დღეს ყველაზე ხშირად ხელს მიშლის იმაში, რომ...
მისი განადგურება არ მინდა; მინდა, რომ ამიერიდან მან დამიცვას ასე...
ბოლო წინადადება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. მაგალითად, კონტროლიორს სრული კონტროლის ნაცვლად შეუძლია რეალური რისკების შეფასება ისწავლოს; მებრძოლს — მკაფიო საზღვრის დაცვა თავდასხმის გარეშე; დამმორჩილებელს — კავშირის შენარჩუნება საკუთარი თავის დაკარგვის გარეშე; უხილავს — უსაფრთხო ხილვადობა; გაქცეულს — დროებითი დისტანციის აღება საბოლოო გაქცევის ნაცვლად.
მესამე დღის ბოლოს მონაწილემ შიშზე არ უნდა თქვას: „მე ის დავამარცხე.“ უფრო ღრმა შედეგი იქნება: „მე გავიგე, რატომ გაჩნდა ჩემი შიში, რას იცავდა და რატომ აღარ უნდა მივცე უფლება, ჩემს ნაცვლად გადაწყვიტოს როგორ ვიცხოვრო.“